วันนอนหลับโลก (World Sleep Day)

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรประจำวัน ผู้คนใช้เวลาประมาณ 1 ใน 3 ของเวลาทั้งหมดไปกับการนอนหลับ การนอนหลับที่มีคุณภาพและพักผ่อนอย่างเพียงพอ มีความสำคัญต่อการอยู่รอดเช่นเดียวกับอาหารและน้ำ การนอนหลับส่งผลต่อเนื้อเยื่อและระบบเกือบทุกชนิดในร่างกาย ตั้งแต่สมอง หัวใจ ปอด ไปจนถึงเมตาบอลิซึม การทำงานของภูมิคุ้มกัน อารมณ์ และความต้านทานต่อโรค การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดนอนเรื้อรังหรือการนอนที่มีคุณภาพต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงของความผิดปกติต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ภาวะซึมเศร้า โรคอ้วน สมาธิสั้น และการตอบสนองช้า เป็นต้น

สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก (The World Association of Sleep Medicine : WASM) จึงได้กำหนดจัดกิจกรรม “วันนอนหลับโลก : World Sleep Day ” ขึ้น ซึ่งในปีนี้ตรงกับวันที่ 17 มีนาคม 2566 โดยมีวัตถุประสงค์ให้ผู้คนได้ตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับว่าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกาย การนอนหลับเป็นพฤติกรรมที่เป็นพื้นฐานของความผาสุกทางร่างกาย จิตใจ และสังคม โดยในปีนี้ทางสมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลกได้มอบคำขวัญวันนอนหลับโลกของปีนี้ไว้ว่า “Sleep is Essential for Health: การนอนเป็นสิ่งสำคัญ นอนดีทุกวันสุขภาพแข็งแรง”

การนอนที่ดีต้องมีจำนวนชั่วโมงที่เพียงพอต่อความต้องการ ตามอายุ เด็กแรกเกิดต้องการนอนมากกว่า 10-16 ชั่วโมง เด็กวัยเรียน 8-10 ชั่วโมง วัยทำงาน 7-8 ชั่วโมง และวัยสูงอายุควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอดีต่อสุขภาพของคุณ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ดังนี้

  • กำหนดตารางเวลา – เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมในแต่ละวัน
  • ออกกำลังกาย 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน แต่ไม่เกินสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
  • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคตินในช่วงสายของวัน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
  • ผ่อนคลายก่อนนอน – ลองอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือทำกิจวัตรผ่อนคลายอื่นๆ
  • สร้างห้องสำหรับนอนหลับ – หลีกเลี่ยงแสงจ้าและเสียงดัง รักษาอุณหภูมิห้องให้สบาย และไม่ดูทีวีหรือมีคอมพิวเตอร์ในห้องนอนของคุณ
  • อย่านอนอยู่บนเตียง หากคุณนอนไม่หลับ ให้ทำอย่างอื่น เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย
  • หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนเวลาเข้านอน ถ้ารู้สึกหิวระหว่างคืน แนะนำให้กินอาหารเบาๆ หรือขนมที่ดีต่อสุขภาพ
  • ลดการดื่มน้ำมากก่อนเวลาเข้านอน
  • ไปพบแพทย์หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือหากคุณรู้สึกเหนื่อยผิดปกติในระหว่างวัน ความผิดปกติของการนอนหลับส่วนใหญ่สามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สิ่งสำคัญที่สุดที่พวกเราทุกคนควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับ  คือการนอนที่มีคุณภาพ เวลานอนที่เพียงพอและเหมาะสม พวกเราทุกคนต้องสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี เพราะถ้าเมื่อไหร่ที่เราไม่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต และคุณภาพชีวิตได้

ส่วนการอดนอนหรือการนอนหลับที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้ฮอร์โมนในสมองของคุณไม่สมดุล ซึ่งฮอร์โมนถูกควบคุมโดยสมองส่วนไฮโปทาลามัสและต่อมใต้สมอง ไฮโปทาลามัสทำหน้าที่ควบคุมฮอร์โมนและระบบสำคัญทุกอย่างในร่างกาย ซึ่งรวมไปถึงการควบคุมการนอนหลับของคุณ (ควบคุมวงจรการหลับ-ตื่น) ความไม่สมดุลของฮอร์โมนเหล่านี้ล้วนกระทบต่อร่างกาย ซึ่งฮอร์โมนหลักที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับได้แก่ คอร์ติซอล (Cortisol) และเมลาโทนิน (Melatonin)

  • คอร์ติซอล (Cortisol) หรือที่เรียกว่า “ฮอร์โมนความเครียด” จะเพิ่มสูงสุดในช่วงเช้า ทำให้ความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ฮอร์โมนนี้จะเริ่มทำงานอย่างก้าวกระโดดและช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับวันข้างหน้า ระดับฮอร์โมนจะลดลงตามธรรมชาติตลอดทั้งวันและลดลงถึงจุดต่ำสุดประมาณเที่ยงคืน
  • เมลาโทนิน (Melatonin) หรือที่เรียกว่า “ฮอร์โมนการนอนหลับ” จะเพิ่มขึ้นเมื่อแสงจากภายนอกลดลงและทำให้เกิดอาการง่วงนอน ในช่วงกลางคืนระดับเมลาโทนินจะลดลง ในขณะที่ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น เพื่อช่วยยับยั้งเมลาโทนินในตอนเช้าและเตรียมร่างกายให้ตื่น

หากความสมดุลของฮอร์โมนสองตัวนี้ถูกทำลาย จะทำให้ระดับคอร์ติซอลยังคงสูงเมื่อใกล้ถึงเวลาเข้านอน มันจะลดระดับเมลาโทนินลง ซึ่งเมลาโทนินเป็นตัวช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ผลจากการที่คอร์ติซอลสูงจะส่งผลให้คุณรู้สึกไม่ง่วง และทำให้เข้านอนช้า ซึ่งมันคือสาเหตุของการอดนอนหรือการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ

ซึ่งการอดนอนหรือการนอนหลับไม่เพียงพอ เราสามารถปรึกษาจิตแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษาด้วยการให้ฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการนอนหลับ หากคุณต้องการให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยเฉพาะฮอร์โมนของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณต้องทานอาหารให้ครบห้าหมู่ ออกกำลังกาย ทำจิตใจให้สงบ ไม่เครียด สิ่งเหล่านี้จะเป็นตัวช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ

บทความที่เกี่ยวข้อง

โรคริดสีดวงถือเป็นปัญหาที่กวนใจ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความเจ็บปวดที่รบกวนทางกาย และรบกวนการใช้ชีวิตของใครหลายๆคน ปัจจุบันได้มีทางเลือกในการรักษาผู้ป่วยให้หายขาดได้ โดยที่เจ็บตัวน้อย ฟื้นตัวได้ไว และทำให้ผู้ป่วยมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
การส่องกล้องกระเพาะอาหาร หรือ Gastroscopy ไม่เจ็บ สามารถวินิฉัยได้ตรงจุด ตรวจง่าย ปลอดภัย แพทย์สามารถเห็นสาเหตุที่เกิดรอยโรคชัดเจน

สมัครรับข่าวสาร

ท่านสามารถลงทะเบียนเพื่อสมัครรับข่าวสารและโปรโมชั่นแพคเกจ ผ่านทาง Email โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย

Malcare WordPress Security